Для некоторых людей потребление белка – серьезное занятие. Бодибилдеры, стремящиеся быть похожими на Арнольда Шварцнегера; вегетарианцы, находящиеся в поисках идеального источника белка; или просто обычные люди, которые заботятся о своем здоровье и ищут наиболее полезный вид белка.
С точки зрения химии, белок состоит из аминокислот, ковалентно связанных через пептидную связь и образующих цепочку. У него есть ряд функций как вне, так и внутри клеток: структурная, каталитическая, функция переноса ионов и молекул через мембраны и гормоны.
С точки зрения питания, белок является макроэлементом, задействованным в создании и восстановлении мышц и костей. Белок – строительный материал жизни. Он нужен организму для восстановления и нормального функционирования. Каждая клетка нашего тела, включая телесные жидкости, содержит белок, за исключением желчи и мочи. Рост и развитие организма, особенно в период беременности, также требуют большого количества белка.
Именно белки, а не сахар, делают нас бодрыми и полными энергии. Ученые пришли к выводу, что расход энергии на самом деле зависит от орексинов. Эти клетки выделяют вещество, стимулирующее мозговую активность. Нарушение их функций приводит к расстройствам сна. Орексины также влияют на то, насколько бодрыми мы себя чувствуем. Изучая, на какое питательное вещество реагируют орексины, ученые обнаружили, что белки стимулируют орексины в значительно большей степени, чем любые другие вещества. В дальнейшем было обнаружено, что в то время как глюкоза которая блокирует действие орексинов, аминокислоты нейтрализуют ее эффект.
В ходе исследования, проведенного в 2005 году, было установлено, что увеличение потребления белка помогает сбросить лишний вес быстрее, чем ограничение количества углеводов в рационе. Фактически, это объясняет то, что мы уже имели возможность наблюдать: пища, богатая белком, лучше помогает взбодриться и привести мысли в порядок, чем пища, богатая сахаром.
К чему может привести недостаток белка?
Учитывая то, насколько важны белки для нашего организма, недостаток этих веществ может иметь серьезные последствия. Вот лишь некоторые из них:
• дефицит белка увеличивает вероятность возникновения кариеса
• белковая недостаточность, чьей серьезной формой является заболевание квашиоркор (детская пеллагра), характеризуется ослаблением функций печени, анемией и кожными воспалениями
• маразм – расстройство, сопровождающееся разрушением мышц и уменьшением количества жира, что повышает вероятность возникновения инфекции
• психические расстройства
• отеки
• органная недостаточность
• ослабление и сокращение количества мышечных тканей
Сколько белка нам нужно?
Взрослому человеку очень важно иметь в своем рационе достаточное количество белка. Женщинам рекомендуется потреблять 46 г. белка ежедневно, в то время как мужчинам нужно немного больше – 56 г. в день. Центр Контроля и предотвращения заболеваний предоставляет следующие нормы потребления по возрастным группам:
• Детям от 1 до 3 лет следует потреблять как минимум 13 г.
• Детям от 4 до 8 лет следует потреблять как минимум 19 г.
• Детям от 9 до 13 лет следует потреблять как минимум 34 г.
• Девочкам от 14 до 18 лет следует потреблять как минимум 46 г.
• Мальчикам от 14 до 18 лет следует потреблять как минимум 52 г.
Большинство людей потребляют белок сверх нормы, что не имеет за собой негативных последствий.
Как бы то ни было, несмотря на способность белка подавлять аппетит, потребление белка в слишком больших количествах может способствовать набору веса. Если случается так, что вы потребляете больше калорий, чем вам требуется, белок может преобразоваться в лишний вес. Животные источники белка содержат насыщенные жиры, связанные с повышенным уровнем «плохого» холестерина, что увеличивает риск возникновения заболеваний сердца.
Людям с заболеваниями почек рекомендуется диета с пониженным содержанием белков, во избежание перенагрузки почек.
Людям, страдающим от аллергии, также стоит быть осторожными в выборе белковых добавок, если имеет место непероносимость лактозы. Большинство рекламируемых белковых порошков изготавливаются из низкокачественных источников и содержат множество подсластителей и консервантов. Более того, продукты, содержащие яйцо, сою, клейковину и сыворотку, являются аллергенами и могут вызвать воспаление.
Источники белка
Не все белки одинаковы. Белки, содержащие все аминокислоты, необходимые для создания новых белков, называются полноценными белками. Если вы решаете, что основным источником белка для вас будет мясо, выбирайте то мясо, которое содержит наименьшее количество жира и калорий. Лучшими источниками такого белка являются рыба, курица (без кожи), индейка и яйца. Если ваш выбор упал на красное мясо, лучше взять наименее жирные куски – филей и вырезку.
Другим видом белка является неполноценный белок. В отличие от своего полноценного собрата, в данном белке может отсутствовать одна или несколько аминокислот. Обычно такие белки содержатся во фруктах, овощах, орехах и зерновых. Этому виду белка может не доставать одной или нескольких аминокислот, необходимых для создания новых белков. Именно поэтому вегетарианцам и веганам следует принимать в пищу различные виды богатых белком продуктов, чтобы держать себя в форме. Им также следует добавить в свой рацион фасоль, бобы, соевые продукты и соевое молоко.
Другой стоящий рассмотрения вариант – белковые порошки.
Белковые порошки
По мере того, как заботе о здоровье уделяется все больше и больше внимания, белковые порошки стали одной из наиболее популярных добавок на сегодняшний день. Бодибилдеры используют их для набора мышечной массы; вегетарианцы желают найти альтернативный источник белка; простым людям, заботящимся о своем здоровье, также часто необходим «мощный» источник белков. Благодаря тому, что белковые порошки содержат как основные, так и второстепенные аминокислоты в легкоусвояемой форме, белковые порошки могут рассматриваться как альтернативная добавка к полноценному здоровому питанию.
Белковые порошки максимизируют эффект от тренировок атлетов и бодибилдеров. Как правило, они ежедневно пьют белковый коктейль после тренировки с целью ускорить восстановление и создание новых тканей и мышц, необходимых для сжигания лишних калорий и поддержания здорового веса.
Несмотря на огромное количество добавок, присутствующих на рынке, не все из них являются качественными. Некоторые добавки содержат вещества, не подходящие для безглютеновой и веганской диет. Наиболее распространенными источниками белка, используемыми в «коммерческих» белковых порошках, являются яйца, соя, сыворотка и пшеничная клейковина. Разумному потребителю следует избегать соевых и клейковинных белков, так как они высокоаллергенны и провоцируют воспалительные процессы в организме.
Для тех, кто придерживается веганской или безглютеновой диеты, достойной альтернативой белковым порошкам может стать коричневый рис.